집에서 할 수 있는 간단한 코어 근육 강화 운동 모음

 

 

집에서 할 수 있는 간단한 코어 근육 강화 운동 모음

강한 코어는 단순히 복근을 만드는 것 이상으로 중요합니다. 좋은 자세, 허리 건강, 전신 체력의 기본이 바로 코어 근육이죠.

오늘은 장비 없이 집에서 간단히 할 수 있는 코어 운동을 소개합니다!

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✅ 1. 플랭크 (Plank)

대표적인 전신 코어 강화 운동입니다.

• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 곧게 펴기
• 엉덩이를 너무 들거나 떨어뜨리지 않기
• 초보자는 20~30초부터 시작, 점점 시간을 늘리세요.

 

✅ 2. 데드버그 (Dead Bug)

누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 뻗으며 복부를 강화하는 운동입니다.

• 등이 바닥에 붙은 상태를 유지
• 복부에 긴장 유지하며 팔과 다리를 천천히 교차
• 10회씩 3세트

 

✅ 3. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

복부 비틀기 운동으로 옆구리 살 정리에 효과적입니다.

• 누운 상태에서 자전거 타듯이 다리를 움직이며 상체를 비틀어 터치
• 복근에 힘을 주면서 천천히, 정확하게 실시
• 15회씩 3세트

 

✅ 4. 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)

허리와 엉덩이, 척추 주변 근육을 강화하는 운동입니다.

• 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올리기
• 목에 힘 빼고 자연스럽게 시선은 바닥으로
• 15초 유지 후 5회 반복

 

✅ 5. 브릿지 (Bridge)

허리, 복부, 엉덩이까지 전체적으로 강화하는 동작입니다.

• 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리기
• 허리와 엉덩이를 일직선으로 유지
• 15초 유지 후 10회 반복

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📌 코어 운동 할 때 주의사항

• 허리에 통증이 있으면 무리하지 말고 강도를 조절하세요.
• 반동을 쓰지 말고 천천히, 정확한 자세로 진행하세요.
• 운동 전후 스트레칭을 잊지 말고 실시하세요.

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코어 근육은 하루아침에 완성되지 않습니다. 하지만 매일 꾸준히 10분만 투자해도 몸의 중심이 강해지는 걸 느낄 수 있을 것입니다. 🧘‍♂️ 오늘부터 도전해볼까요?